Как укрепить свой иммунитет с помощью повседневных привычек?
Специальная диета для иммунной защиты
Не меняйте свое питание резко, отдавайте предпочтение сезонным продуктам и не злоупотребляйте сахаром и жиром. Лучше всего отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков, которые могут дестабилизировать иммунную систему.Чтобы увеличить выработку серотонина и, следовательно, функционирование нейронных и кишечных иммунных клеток, обязательно ешьте медленно усвояемые углеводы (цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, крупы: рис, гречка, овес и т.д.), а не быстроусвояемые углеводы (сладости, печенье, выпечка).
Здоровый сон!
Спите не менее 7-8 часов за ночь, а в течение дня находитесь как можно дольше под естественным светом: гуляйте на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду, перенесите рабочее место ближе к окну.Совет: поместите несколько зеркал в стратегических местах, чтобы добавить больше дневного света в вашу комнату.
Занимайтесь физической активностью!
Регулярная физическая активность, такая как простая ходьба в течение 30 минут в день, улучшает кровообращение, способствует повышению иммунитета и снижает риск респираторной инфекции на 40%.Но не переусердствуйте: после слишком интенсивного спортивного занятия наблюдается снижение уровня лимфоцитов. Организм становится более уязвим перед вирусами и риск подхватить инфекцию возрастает.
Витамины — союзники иммунитета
- Витамин А: Он стимулирует пролиферацию белых кровяных клеток и выработку антител лимфоцитами. Он также важен для барьерной функции слизистой оболочки кишечника. Делится на 2 группы:
Ретинол (активная форма): содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, рыбий жир, яичные желтки и сливочное масло. Для беременных женщин добавки, содержащие витамин А (ретинол) и, в частности, рыбий печеночный жир, могут быть вредными.
Бета-каротин (провитамин): предшественник витамина А, содержащийся в растительных продуктах. Отличными источниками являются морковь, тыква, шпинат, брокколи и абрикосы. - Витамин С: Это мощный антиоксидант, который защищает лейкоциты и повышает их подвижность. Он стимулирует выработку цитокинов, мессенджеров, которые активируют иммунный ответ. Он содержится во фруктах и овощах.
- Витамин Е: Витамин Е относится к группе молекул, называемых альфа-токоферолами. Они присутствуют в семенах подсолнечника и растительных маслах. Исследования показали, что витамин Е компенсирует потерю иммунного ответа из-за старения, помогая компенсировать возрастные изменения иммунитета, и повышает сопротивляемость организма к респираторным инфекциям.
- Витамин D: Активирует лейкоциты (Т-лимфоциты), необходимые для вырабатывания антител и уничтожения микробов. Витамин D в основном содержится в жирной рыбе (печень трески, копченая сельдь, скумбрия...). Две формы являются наиболее распространенными, D2, растительного происхождения, и D3, животного происхождения. Нет разницы в эффективности между ними. Потребление витамина D усиливается ежедневным воздействием дневного света.
Микроэлементы: магний, селен, цинк
- Селен поддерживает активность иммунных клеток. Источники: бразильский орех, грибы, тунец.
- Цинк защищает клеточные мембраны от инфекций и стимулирует выработку антител. Содержится в морепродуктах, тыквенных семечках, мясе птицы, твердом сыре.
- Магний укрепляет иммунную систему и борется с усталостью. Некоторые исследования показывают, что хлорид магния стимулирует лейкоциты. Многие продукты содержат магний: морепродукты, какао, миндаль, специи, хлеб и коричневый рис.
Используйте противовирусные и иммуностимулирующие эфирные масла
Эфирные масла чайного дерева, тимьяна и эвкалипта являются отличными противовирусными и иммуностимуляторами.