Дефицит железа: шпинат так же эффективен, как мясо?

Шпинат часто называют одним из лучших источников железа. Но действительно ли шпинат так же эффективен, как мясо, для устранения недостатка железа? Можем ли мы заменить стейк миской зеленых овощей без последствий?

Почему железо так важно?

Железо является важным минералом. Оно позволяет производить гемоглобин, белок эритроцитов, который транспортирует кислород в кровь. Без достаточного количества железа клетки получают меньше кислорода. В результате: усталость, одышка, снижение концентрации внимания, бледный цвет лица, иногда выпадение волос.

Женщины детородного возраста, беременные женщины, профессиональные спортсмены, подростки и люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, более подвержены риску дефицита железа.

Два типа железа: ключевое различие

Чтобы понять, так ли эффективен шпинат, как мясо, необходимо провести различие между двумя формами железа, присутствующими в рационе: гемовым железом и негемовым железом.

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, включая красное мясо, птицу и рыбу. Оно очень хорошо усваивается организмом: от 15 до 30%.

Негемовое железо содержится в таких растениях, как шпинат, чечевица, нут. Его скорость абсорбции намного ниже, часто около 5-10%.

Действительно ли в шпинате много железа?

Да, в шпинате есть железо. Но не так много, как мы себе представляем. Кроме того, это железо не является гемическим. Это означает, что оно менее хорошо усваивается организмом.

Еще один важный момент: шпинат также содержит оксалаты. Эти соединения могут уменьшить усвоение железа, связываясь с ним в кишечнике. Другими словами, даже если шпинат содержит железо, значительная его часть не усваивается.

Мясо, с другой стороны, содержит гемовое железо, которое легче усваивается и в меньшей степени зависит от других компонентов пищи.

Итак, шпинат неэффективен?

Нет, совсем нет. Шпинат остается полезной пищей, богатой клетчаткой, антиоксидантами, витамином К и фолиевыми кислотами. Но если цель состоит в том, чтобы быстро восполнить дефицит железа, он не так эффективен, как красное мясо.

Как улучшить усвоение растительного железа?

Сочетайте с витамином С
Витамин С значительно увеличивает усвоение растительного железа. Добавление лимона в салат со шпинатом, употребление перца, цитрусовых или киви с тем же блюдом может улучшить усвоение железа.

Избегайте определенных ингибиторов при одном приеме пищи
Чай, кофе и продукты с высоким содержанием кальция могут снизить усвоение железа при одновременном употреблении с едой.