Как улучшить качество сна: простые советы

Статьи для пациентов

Как улучшить качество сна: простые советы

Помимо увеличения веса и бессонницы, недостаток сна может иметь другие негативные последствия для нашего здоровья:

Плохой сон может привести к краткосрочным и долгосрочным проблемам с памятью, а также к трудностям с концентрацией внимания. А также проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, беспокойство и раздражительность. Сон играет важную роль в регуляции эмоций.

Плохой сон может ослабить иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям.

Хроническая боль, например, боль в спине, может усугубляться плохим сном.

Недостаток сна также может быть связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию, болезни сердца и инсульт.

Недостаточный или некачественный сон также может увеличить резистентность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Наконец, нарушения сна могут привести к снижению либидо.

Общие советы для улучшения сна:

Отслеживайте свой биоритм и потребности в сне, старайтесь ложиться спать при первых сигналах сна (зевота, тяжесть век).

Вставайте и ложитесь спать в одно время каждый день, даже на выходных. Это тренирует внутренние часы тела.

В течение дня (особенно утром) проводите больше времени на свету, чтобы запустить циркадные ритмы.

Умерьте потребление стимуляторов (кофе, чай, кола, энергетические напитки), избегая их потребления после 14:00.

Регулярно занимайтесь физической активностью, чтобы обеспечить правильное функционирование биологических часов.

Вечером не пропускайте ужин, но избегайте слишком жирных и трудноперевариваемых блюд.

Вечером выбирайте спокойные занятия (чтение книги, рисование, тихая музыка), они снижают уровень гормона стресса — кортизола.

Создайте в спальне условия для качественного отдыха: темнота (плотные шторы или маска для сна), тишина, температура от 18 °C до 20 °C.

Отключите экраны смартфона, планшета, компьютера за 1-2 часа до сна.

Возврат к списку